Exercices matin et soir pour perdre du poids : exercices pour le ventre, les fesses et les jambes

Faire de l'exercice pour perdre du poids accélère non seulement la combustion des graisses, renforce les muscles, mais vous fournit également de l'énergie pour toute la journée. L'exercice régulier augmente l'endurance musculaire, développe le système cardiovasculaire, améliore l'humeur grâce à la production d'endorphines et stimule une personne à mener une vie saine.

Pour que les exercices matinaux de perte de poids à la maison soient efficaces, l'éducation physique doit être combinée à une bonne nutrition. Il faut aussi choisir un complexe adapté pour que le chargement soit ludique.

Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice?

Il n’existe pas de règle unique quant au moment idéal pour faire des exercices de perte de poids. Cela dépend en grande partie des rythmes biologiques : les « alouettes » choisissent le matin pour s'entraîner, les « oiseaux de nuit » choisissent le soir. Les cours d'éducation physique du matin et du soir ont leurs avantages et leurs inconvénients.

Avantages des exercices du matin :

• donne un regain d'énergie et de vitalité;
• accélère les processus métaboliques, accélère la combustion des graisses;
• améliore l'humeur.

Inconvénients des exercices du matin :

• la densité sanguine est augmentée (la personne n'a pas bu pendant le sommeil, une partie du liquide est sortie lors de la miction du matin), la circulation sanguine est lente, l'exercice physique l'accélère, puis le cœur et les vaisseaux sanguins sont exposés à une charge élevée ;
• Après avoir dormi, les poumons sont légèrement rétrécis, l'activité du système nerveux est réduite en raison du manque d'oxygène, l'exercice nécessite plus de concentration, il est donc préférable de commencer par des exercices légers.

Avant l'entraînement du matin, vous devez boire 220 à 440 ml de liquide et commencer l'entraînement après 20 minutes. Le sang devient alors plus fluide et la sollicitation du système cardiovasculaire diminue.

Avantages de l'activité physique du soir pour perdre du poids :

• accélère le métabolisme, les aliments sont digérés plus rapidement, mais il est important de se rappeler que le dîner doit être léger ;
• Les graisses sont brûlées pendant le sommeil car les muscles ont besoin d’énergie pour récupérer après l’exercice.

Inconvénients de la formation du soir :

• Faire de l'exercice peut entraîner des troubles du sommeil s'il y a beaucoup de stress. Par conséquent, vous devez faire de l'exercice 2 à 3 heures avant de vous coucher.
• L'appétit augmente lorsque l'entraînement est trop intense ou trop long.

Ceux qui font de l'exercice le matin et le soir perdent du poids plus rapidement.

Exercices du matin à la maison

Les exercices matinaux à la maison accéléreront la perte de poids si vous suivez les recommandations suivantes :

1. Faites des cours pendant 15 à 30 minutes chaque jour.
2. Avant l'entraînement, buvez 1 à 2 verres d'eau tiède (vous pouvez ajouter du miel et/ou du jus de citron). C'est une habitude utile qui initie les processus métaboliques et aide le corps à « se réveiller ».
3. Assurez-vous de vous échauffer avant les exercices du matin : flexion latérale du corps, rotation des épaules, des coudes, des poignets, ainsi que des articulations des genoux, des chevilles et des hanches. La durée de la gymnastique articulaire est de 5 à 10 minutes.
4. Ne faites pas de pauses de plus de 60 secondes entre les exercices afin que la combustion des graisses ne ralentisse pas.
5. Prenez votre petit-déjeuner après votre entraînement matinal. Le meilleur choix est celui des protéines comme le fromage cottage, les glucides complexes – la bouillie, les fibres – les légumes.

Pour accélérer la perte de poids, il faut non seulement faire de l'exercice, mais aussi bien manger, dormir au moins 7 heures, boire 1, 5 litre d'eau par jour, éviter le stress et marcher davantage.

Tout le monde ne sait pas quel type d'exercice faire le matin pour perdre du poids. Il peut s'agir de cardio-training, d'exercices de musculation (ou d'une combinaison d'entre eux, bien plus efficace), de complexes axés sur certaines zones du corps, d'entraînements avec du matériel complémentaire (haltères, élastiques, fitball). Les personnes de plus de 50 ans doivent s'entraîner selon un programme spécial, les mouvements doivent être moins dynamiques pour réduire les risques de blessures.

Option facile pour les débutants

Si votre forme physique est faible, il est recommandé de commencer par des exercices matinaux simples pour débutants :

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et boxez. Gardez vos talons décollés du sol, pointez votre main vers l'avant et effectuez l'exercice à un rythme rapide.
2. Accroupissez-vous avec les jambes bien écartées, puis placez-vous sur la pointe des pieds et tendez les bras. Lorsque vous êtes accroupi, votre dos est droit et vos genoux ne dépassent pas la hauteur de vos orteils.
3. Soulevez des haltères (le poids est celui que vous pouvez soulever).
4. Faites un pas vers la gauche, levez les bras, puis faites un pas vers la droite et avancez rapidement.
5. Soulevez votre bassin en étant allongé sur le dos. En vous appuyant sur vos épaules et vos pieds, soulevez vos fesses et fixez-les au point haut.
6. Faites un « cycle » en levant la tête et les épaules.

Avant l'entraînement matinal pour perdre du poids à la maison, faites un échauffement : balancez vos bras, vos jambes, sautez. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, faites-les sans repos ou à intervalles de 15 à 20 secondes. Répétez 2 séries avec un repos de 1 à 2 minutes. Cet entraînement matinal simple mais efficace accélérera la perte de poids et vous donnera de l'énergie pour toute la journée.

Complexe pour maigrir du ventre et des côtés

Ce n’est un secret pour personne : le ventre et les flancs sont les zones les plus problématiques pour les femmes. Pour corriger votre silhouette, vous devez compléter les exercices du ventre et des côtés par des exercices cardio.

Il est important de se rappeler qu’il est impossible de perdre du poids au même endroit car les graisses sont brûlées uniformément dans tout le corps.Pour ce faire, il faut accélérer la circulation sanguine et la combustion des graisses à l'aide du cardio, et tonifier les muscles d'une zone précise grâce à des exercices isolés. La formation doit être complétée par une bonne nutrition.

Un exemple d'exercices matinaux pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés :

1. Échauffement : gymnastique articulaire pendant 5 à 10 minutes.
2. Allongez-vous sur le dos et effectuez des abdominaux à un rythme rapide. Les jambes sont fléchies, les omoplates sont décollées du sol.
3. Ne changez pas de position, redressez vos jambes, soulevez votre tête du sol, placez vos mains sous l'arrière de votre tête. Soulevez vos membres sans les abaisser au sol (laissez un petit espace - de 15 à 20 cm).
4. Dans la même position, levez vos jambes droites à angle droit et atteignez vos orteils avec vos mains. Levez-vous, relevez la tête, les épaules et les omoplates, puis allongez-vous.
5. En restant sur le dos, soulevez la tête et les omoplates et essayez d'atteindre votre coude jusqu'au genou opposé. Déplacez-vous à un rythme modéré.
6. Roulez sur le côté, placez-vous en position de planche latérale (centre de gravité sur un bras et les deux jambes) et maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, essayez d'atteindre le coude de votre bras jusqu'au genou.
7. Récupération : Asseyez-vous, écartez les jambes le plus possible, placez vos mains sur vos orteils, penchez-vous en avant pour ressentir l'étirement de vos muscles.

Tout d’abord, répétez chaque élément dix fois, en augmentant progressivement le nombre jusqu’à 20-25. Effectuez 2 séries.

Pour rendre les exercices de perte de poids matinaux plus efficaces, augmentez la quantité d'exercices cardio. Tout ce que vous avez à faire est de marcher davantage, de faire du vélo, de danser, de faire du step et d'aller à la piscine.

Exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses

Les exercices matinaux pour affiner les jambes comprennent du cardio dynamique, ainsi que des exercices isolés pour renforcer les muscles des fesses, des cuisses et des jambes :

1. Commencez par faire du jogging sur place pendant 5 à 10 minutes.
2. Levez-vous et foncez de manière à ce que votre jambe gauche soit devant et votre jambe droite derrière. Assurez-vous que le corps est droit, déplacez le poids vers le membre avant, le genou ne doit pas dépasser l'orteil. Répétez cette opération 10 fois dans les deux sens.
3. Effectuez des squats pliés (jambes larges) pour les cuisses et les fesses. Le dos est droit, les talons ne décollent pas du sol, les genoux ne dépassent pas le niveau des orteils. Répétez 10 fois.
4. Balancez vos jambes en vous mettant à quatre pattes. Le genou plié, soulevez votre jambe pour que votre cuisse soit parallèle au sol (ou légèrement plus haute). Répétez cette opération pour chaque membre – 10 à 15 fois.
5. Tenez-vous devant la plate-forme et déplacez-vous vers son bord gauche. Montez une colline avec votre pied droit, mettez votre pied gauche sur le côté, pliez le genou du membre droit et accroupissez-vous. Pour maintenir l’équilibre, rapprochez vos paumes devant vous au niveau de la poitrine. Abaissez ensuite votre jambe gauche au sol. Quittez la plateforme. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
6. Faites l'exercice "chaise" près du mur. Appuyez votre dos contre le support, reculez d'un demi-pas et accroupissez-vous doucement, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Effectuez en 2-3 approches.

Cet exercice matinal pour perdre du poids au niveau des jambes et des fesses réduit la quantité de graisse dans tout le corps, renforce et tonifie les muscles des membres inférieurs.

Travailler avec un élastique

Les exercices matinaux pour perdre du poids avec un élastique vous aideront à vous débarrasser des kilos en trop et à mettre en valeur votre corps. Pour ce faire, les exercices avec le groupe doivent être alternés avec du cardio.

Complexe matinal avec groupe de fitness :

1. En position debout, écartez vos bras au-dessus de votre tête à l’aide d’un élastique. La boucle est au niveau des poignets, les membres sont légèrement fléchis, il faut les écarter en étirant l'élastique. Répétez 10 fois.
2. Faites l’exercice de course horizontale. Placez l'élastique autour de vos orteils, placez-vous en position allongée, pliez vos jambes une à une et tirez vos genoux vers votre poitrine. Assurez-vous que l'élastique ne glisse pas, gardez le dos droit. Effectuez l'exercice 10 fois pour chaque membre.
3. Accroupissez-vous et sautez 10 fois avec un élastique sur votre hanche.
4. Après une pause de 30 à 60 secondes, passez à l'entraînement cardio. Effectuez des « burpees » : passez d’une position debout à une position allongée, puis levez-vous et sautez. Répétez 10 fois.
5. Tenez-vous devant la plateforme de marche, les pieds joints. Sautez sur une colline, écartez les jambes à hauteur d’épaule, accroupissez-vous et joignez les mains devant vous. Descendez de la plate-forme en abaissant d’abord une jambe, puis l’autre. Répétez cette opération 10 fois pour chaque membre.
6. Écartez vos jambes en position de planche. Déplacez alternativement vos membres sur les côtés 10 fois.

Vous pouvez compléter vos exercices matinaux de perte de poids par 5 minutes d’étirements. Cela rétablira votre rythme cardiaque et détendra les muscles tendus. Faire de l'exercice en musique augmentera votre productivité et améliorera votre humeur.

Travailler avec des haltères

Avec des haltères, vous pouvez perdre du poids et gonfler vos muscles. Le poids optimal du matériel pour perdre du poids se situe entre 2 et 4 kg. Cependant, à mesure que vous soulevez davantage, vous augmentez la charge.

Les femmes peuvent faire des exercices matinaux pour perdre du poids avec des haltères selon ce plan :

1. Levez-vous, pliez vos bras avec les haltères pour qu'ils soient à hauteur d'épaule et accroupissez-vous.
2. En position debout, faites des fentes latérales avec des poids.
3. Allongez-vous et pliez vos bras avec les haltères pour qu'ils soient au niveau de la poitrine. Faites des pompes avec les deux mains.
4. Levez-vous, inclinez légèrement votre corps, pliez les genoux. Écartez vos bras sur les côtés avec l'appareil.
5. En position debout, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient à hauteur d'épaule. Effectuez une pression vers le haut avec les deux membres en même temps.

Avant votre entraînement du matin, faites des exercices articulaires pour vous échauffer. Effectuez chaque exercice de perte de poids 10 à 15 fois en 2 séries. Faites quelques étirements après votre entraînement.

Entraînement cardiaque

Les exercices d'aérobie ou de cardio entraînent le muscle cardiaque, accélèrent la circulation sanguine, les processus métaboliques et la combustion des graisses. Avec ces cours, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais également augmenter le tonus musculaire, l'endurance et réduire le stress.

Entraînement cardio matinal pour perdre du poids pour débutants sur plateforme step :

1. Échauffez-vous – restez en place pendant 5 minutes.
2. Effectuez ensuite l'élément "step-touch". En position debout, soulevez une jambe du sol, pliez-la et placez-la à côté de l'autre. Augmentez progressivement le rythme. Puis changez un peu l'exercice - glissez sur le sol, penchez-vous/étendez. vos coudes.
3. "Pas de base". Montez sur la plateforme puis appliquez l'autre membre. Abaissez-vous au sol en abaissant vos jambes une à la fois.
4. "S'élever. "Montez sur une plate-forme surélevée avec un pied et placez l'autre pied sur votre orteil arrière. Revenez au sol avec le membre derrière vous.
5. Kel pas à pas. Montez sur la plateforme avec une jambe, pliez l'autre et essayez d'atteindre vos fesses avec.
6. "Rebond". Montez sur la plateforme avec votre pied droit, puis déplacez votre pied gauche. Revenez au sol à l’arrière de la plateforme et faites pivoter de 180 degrés. Vous pouvez sauter.

Tous les exercices de perte de poids sont effectués 10 à 15 fois en 2 séries.

Exercice japonais avec une serviette

Une technique populaire venue du Japon vous aide également à perdre du poids. Technique pour réaliser des exercices japonais avec une serviette :

1. Étalez un rouleau de serviette (longueur – de 40 cm, épaisseur – de 7 à 10 cm).
2. Allongez-vous sur un tapis de fitness, placez un oreiller sous le bas du dos (au niveau du nombril) et tenez-le avec vos mains.
3. Écartez vos jambes pour qu'elles soient à la hauteur des épaules. À partir de cette position, rapprochez vos gros orteils en gardant vos talons espacés de 8 pouces. Cette position est appelée « pieds bots ».
4. Levez vos bras au-dessus de votre tête, faites pivoter vos paumes pour qu'elles touchent le sol et touchez le bout de votre petit doigt pour que vos poignets soient écartés.
5. Maintenez cette position pendant 2 à 5 minutes.

Montez prudemment pour éviter les blessures. Augmentez progressivement le temps de fixation de 10 à 20 secondes à la fois.

Sur la balle

L'entraînement avec un fitball est efficace pour perdre du poids, le processus de combustion des graisses est accéléré, car vous devez maintenir l'équilibre.

Un exemple d'exercices matinaux sur le ballon :

1. Effectuez des redressements assis avec le ballon sous le dos, droits et obliques.
2. Effectuez une hyperextension : placez le ballon sous votre ventre, posez vos orteils au sol, joignez vos mains derrière votre tête, soulevez et abaissez votre corps (poitrine).
3. Allongez-vous sur le sol, placez un fitball sous vos pieds et vos tibias, soulevez vos fesses et fixez-les dessus pendant quelques secondes.
4. La position est la même que dans l’exercice précédent – fesses relevées. Faites rouler le ballon avec vos pieds, fléchissez-les, puis redressez-les à nouveau.
5. Placez un fitball sous votre tête et vos épaules, placez vos pieds au sol et écartez vos bras sur les côtés au niveau de la poitrine avec des haltères légers.
6. Tenez-vous dans la position classique de la planche, mais placez un ballon sous vos pieds, ramenez vos genoux vers votre poitrine et pompez la machine.

Répétez tous les mouvements 10 à 15 fois en 2 séries avec une pause – de 30 à 60 secondes.

Exercices pour les plus de 50 ans

Vous pouvez également perdre du poids à l'âge adulte, mais dans ce cas, vous devez choisir les bonnes charges, car le risque de blessure augmente.

Exercices du matin pour les plus de 50 ans :

1. En position debout, faites pivoter vos mains, puis vos coudes et vos épaules.
2. Faites alternativement pivoter vos membres vers l’avant puis vers l’arrière.
3. En position debout, balancez vos bras de manière à ce que l’un soit en haut et l’autre en bas.
4. Inclinez votre corps, placez vos mains sur vos genoux, tournez vos jambes vers la droite puis vers la gauche.
5. En position debout, soulevez votre jambe et faites-la pivoter au niveau de l’articulation de la cheville, du genou et de la hanche. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
6. Balancez vos jambes : d'avant en arrière, puis de gauche à droite (en travers).
7. En position debout, pliez vos bras, rapprochez vos paumes au niveau de la poitrine et tournez votre corps sur les côtés. Redressez vos bras pendant que vous vous tournez.
8. Ne changez pas de position, placez votre main gauche sur votre taille, inclinez votre corps vers la gauche et soulevez votre membre droit au-dessus de votre tête. Sautez 2 à 3 fois en essayant d'aller plus loin, puis revenez à la position de départ.
9. En position debout, inclinez votre corps et essayez d'atteindre vos pieds avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes ne se plient pas au niveau des genoux.
10. Foncez sur le côté.
11. En position debout, accroupissez-vous contre le support.

Tout d’abord, vous pouvez répéter chaque élément 4 à 6 fois pour 2 séries. Ensuite, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 12 fois.

Les exercices matinaux pour perdre du poids chez les femmes de plus de 50 ans doivent consister en des exercices à faible impact. Vous devez éviter les sauts, les équipements sportifs lourds et les mouvements brusques. Il est important de se concentrer sur la technique, de faire de l'exercice régulièrement et de bien manger.

Est-il efficace de faire de l'exercice sur le canapé ou au lit?

Certaines personnes qui perdent du poids croient pouvoir perdre du poids en faisant des exercices simples au lit le matin. Cependant, cette opinion est fausse. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez bouger activement et solliciter autant de groupes musculaires que possible. Mais s'entraîner sur le canapé n'a pas un tel effet. Par conséquent, pour perdre du poids, il est préférable de choisir des entraînements plus intenses.

Exercice optimal pour une pause du travail

Même ceux qui passent toute la journée au travail peuvent perdre du poids. Il existe tout un complexe qui permet d'entraîner les principaux groupes musculaires et d'accélérer la combustion des graisses.

Exercices pour perdre du poids au travail :

1. Asseyez-vous droit, rentrez votre ventre en expirant et maintenez-le pendant quelques secondes. Répétez environ 50 fois.
2. En position assise, inclinez votre corps sur le côté et placez vos mains derrière votre tête, 25 fois de chaque côté.
3. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, posez vos mains dessus, levez vos jambes pliées et maintenez la pose pendant 5 secondes. Répétez 25 fois.
4. En position debout, placez-vous sur la pointe des pieds 20 fois.
5. Asseyez-vous, inclinez votre corps, reculez vos mains avec de petits haltères ou des bouteilles d'eau pour qu'elles soient parallèles au sol et fixez-les pendant 3 à 5 secondes. Effectuez 10 à 15 fois.
6. Accroupissez-vous contre le mur 10 à 15 fois.

Les exercices peuvent être effectués simultanément ou selon plusieurs approches.

Exercices du soir avant d'aller au lit

Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire de l'exercice pendant la journée, vous pouvez faire des exercices de perte de poids le soir avant de vous coucher. Le complexe doit consister en des exercices simples mais efficaces.

Gymnastique efficace pour perdre du poids et se détendre avant de se coucher :

1. Commencez par un échauffement : balancez vos bras en cercle et soulevez vos genoux pendant 30 secondes.
2. Accroupissez-vous pendant 30 secondes.
3. Mettez-vous à quatre pattes, balancez votre jambe droite et soulevez-la pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Balancez vos membres en alternance.
4. Mettez-vous en position allongée et faites des pompes. Si cela vous semble difficile, mettez-vous à genoux.
5. Tenez-vous debout, placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules (pieds tournés vers l’extérieur) et placez vos mains à l’arrière de votre tête. Accroupissez-vous, puis levez-vous et soulevez immédiatement votre membre droit pour que votre genou touche le coude de votre main droite. Abaissez ensuite votre jambe, accroupissez-vous et soulevez votre jambe gauche pour toucher votre coude gauche.
6. Mettez-vous en position allongée, poussez-vous vers le haut, abaissez-vous sur vos coudes (planche), puis remontez sur vos paumes et soulevez votre corps.
7. Tenez-vous droit, écartez largement vos jambes et étendez vos bras sur les côtés. Inclinez votre corps, touchez votre pied droit avec votre main gauche et revenez à la position de départ. Touchez ensuite votre paume droite sur votre jambe gauche.
8. Réchauffer. En position debout, soulevez votre jambe droite et essayez d'atteindre vos fesses avec votre pied. Aidez-vous à la main. Répétez ensuite le processus pour le membre gauche. Étirez les muscles de chaque côté pendant 30 secondes. Sans changer de position, tendez votre main droite le long de votre poitrine, serrez-la avec votre membre gauche et tirez pendant 30 secondes. Répétez ensuite le processus pour votre main gauche.

L'exercice du soir décrit avant de se coucher ne prend que 8 minutes.

Diplôme

1. Choisissez l’un des plans d’entraînement ci-dessus pour perdre du poids et obtenir un corps plus athlétique et tonique. Faites des exercices quotidiennement.
2. Les plus têtus pourront donner des cours le matin et le soir. De plus, il est nécessaire de maintenir un niveau d’activité physique suffisant tout au long de la journée. La perte de poids sera alors perceptible.
3. Mange correctement. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.